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Aspectos importantes sobre la grasa

dieta

diciembre 27, 2015

Aspectos importantes sobre la grasa |,

Las mujeres acumulan más grasa que los hombres; una media del 21-33% frente a su 8-20%

A pesar de la obsesión con la grasa, no sabemos por qué la acumulamos en unos sitios y no en otros. Así que, en un esfuerzo por eliminar todos los posibles mitos existentes sobre los lípidos, ahí van algunos datos:

  • Consumir poca grasa puede ser un problema; una ingesta inferior a 20 gramos diarios conlleva cansancio y un debilitamiento del sistema inmunitario.
  • Las grasas monoinsatruadas presentes en los frutos secos y el aguacate son fuente de antioxidantes.
  • Los ácidos grasos esenciales del ácido linoleico del aceite de coco evitan la inflamación.
  • Reducir demasiado la grasa corporal puede hacer que tu organismo no reciba los beneficios de las vitaminas liposolubles A, D, E y K.

Necesitamos grasa para funcionar, con lo que no es el enemigo a batir. Habita en tu organismo de dos modos: uno, como una grasa esencial, que es literalmente lo que su nombre indica. Crucial para tu organismo, se localiza en tus huesos corazón pulmones o riñones. No has de reducir su ingesta, ya que tus órganos la necesitan para sobrevivir.

Después están los depósitos de grasa. Este es la materia que se encuentra bajo tu piel en forma de tejido adiposo, y actúa como fuente de energía y como aislante. Lo malo es que esta es la grasa que puedes ver en el espejo; lo bueno es que es sobre la que puedes actuar.

Si tu objetivo es adelgazar, has de perder alrededor de 1kg a la semana. Para la mayoría este es el tope que te permitirá mantener la salud. Tu cuerpo tiene una capacidad limitada para eliminar la grasa que tiene acumulada, con lo que si estuvieras adelgazando más, probablemente estarías destruyendo tejido muscular. Perder peso demasiado rápido implica perder músculo, lo que reduciría tu ritmo metabólico, lo que a su vez recortaría tu necesidad calórica (es decir, será más fácil que ganes peso). Al igual que la proteína y los hidratos son una parte importante de una dieta equilibrada, también lo es la grasa. Esta te ayuda a sentirte saciada, con lo que comerás menos.

La batalla de sexos

Las mujeres almacenan más grasa que los hombres, por lo general en caderas y muslos. Las mujeres guardan una media de entre el 21-33% frente al 8-20% de los hombres, que la guardan en la tripa.

En los entrenamientos moderados, las mujeres queman más que los hombres, mientras que el trabajo de alta intensidad (HIIT) es esencial para los hombres que quieren deshacerse de sus kg de más.

La pareja perfecta

Existen una serie de combinaciones que han de encontrar el equilibrio si quieres mantenerte en forma. La insulina y el glucagón son un un ejemplo: el primero reduce los niveles de azúcar en sangre y almacén ala energía, y el segundo eleva los niveles cunado es necesario (durante la actividad física, por ejemplo=. SI estos no están sincronizados puedes volverte resistente , con lo que tendrás más tendencia a almacenar grasa. Si quieres lograr el equilibrio ideal entre estas dos hormonas, ingiera una cantidad diaria de hidratos de entre 100 y 200g. Asegúrate de que provienen de hidratos complejos, como arroz o pan integrales, patata. Olvídate de los hidratos procesados (pan blanco o comida basura) que puede causar picos de azúcar en sangre; los hidratos de carbono complejos se digieren lentamente, con lo que el azúcar en sangre está más equilibrada.

La leptina y la grelina también trabajan juntas para que te des cuenta de cuando estás saciado. Estas dos hormonas juegan un papel crucial para el apetito. Comer de más puede desarmar la leptina, o que haría que tu cerebro piense que tiene más grasa. Así, tu organismo cambiará el modo en que se almacén a la grasa. La grelina es la hormona que envía la señal del hambre. Ojo, no confundas esto con el deseo emocional de comer. Reducir las porciones y comer lentamente te ayudará. Como regla general, un cuarto de los alimentos de tu plato han de ser proteínas (tales como legumbres o carne magra), un cuarto han de ser grasas (frutos secos semillas, aceite de oliva o de coco), e hidratos complejos. La otra mitad tienen que ser vegetales: sobre todo, crucíferas como la coliflor o el brécol, ya que son ricas en nutrientes.

La última pareja son los estrógenos y la testosterona, que explican por qué las mujeres tienen forma de reloj de arena, y los hombres forma de V. La clave es el equilibrio: los altos niveles de estrógeno incrementan el almacenamiento de grasa, mientras que una testosterona baja se relaciona con una baja densidad ósea y muscular, así como a un metabolismo lento.

Tu paso a paso

La grasa es la fuente de energía ideal para entrenamientos largos, y los hidratos de carbono, para esfuerzos explosivos. El tipo de carburante que tu cuerpo elige viene determinado por las hormonas. Un ejemplo sencillo es la respuesta “lucha o huye” que se genera cuando tu cuerpo secreta adrenalina al percibir un peligro. Esto hace que tu cuerpo queme calorías, y las mejores son las necesarias para una respuesta explosiva.

Pero, un momento: el cortisol está relacionado con el estrés y la acumulación de grasa abdominal, ¿verdad? No te preocupes; como todo, es cuestión de equilibrio. Durante el trabajo de intensidad, la testosterona y la hormona de crecimiento se incrementan, lo que inhibe la producción de cortisol, y así se cara el entorno perfecto para quemar grasa.

Además, algunos científicos deportivos hablan del Consumo del Exceso de Oxígeno Post Ejercicio, que sucede tras el deporte, cuando tu cuerpo necesita oxígeno para recargarse, y regular la temperatura, la respiración y el ritmo cardiaco. Esto requiere oxigeno y quema calorías.

Los ejercicios de alta intensidad generan más EPOC: además, este es mayor tras un entreno de resistencia, ya que activan más tu metabolismo. Así que el ejercicio de fuerza quema más calorías gracias al EPOC y construir músculo incrementará tu metabolismo basal, con lo que quemarás más.

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